- Lacto-ovo-vegetariana. Las personas que optan por este tipo de dieta consumen cereales, verdura, fruta, legumbres, lácteos y huevos, pero ni carne ni pescado.- Lacto-vegetariana. Excluyen la carne, el pescado y los huevos.
- Vegana. Es la más estricta. En este tipo de alimentación no tiene cabida ningún alimento de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos...)
Las dos variantes más frecuentes son la lacto-ovo-vegetariana y la vegana, aunque también es cierto que últimamente los especialistas se están encontrando con otro tipo de dietas vegetarianas o casi vegetarianas, como las dietas macrobióticas, que se basan principalmente en el consumo de cereales, legumbres y verduras y, en menor medida, frutas, frutos secos y semillas.
Los nutricionistas aseguran que una dieta vegetariana equilibrada y bien planificada puede tener beneficios para la salud (niveles más bajos de colesterol, menor riesgo de cardiopatías, hipertensión y diabetes tipo 2, etc.) pero ha de suplementarse casi siempre para que resulte equilibrada.
El tipo de vegetarianismo más aconsejable es el lacto-ovo-vegetariano debido a su carácter más completo en el consumo de proteínas y otros aminoácidos esenciales como hierro, calcio, vitamina C, D, B12 y B2, nutrientes importantes que en la vegana resultan deficitarios.
Nutrientes fundamentales.
Durante el embarazo se debe aumentar ligeramente la ingesta de energía, pero no más de 300 kilocalorías al día, nada que ver con "comer por dos" como antes se pensaba. Además, se requerirá un incremento de proteínas, minerales (hierro, calcio, zinc, yodo y magnesio) y vitaminas (ácido fólico, vitamina C y vitamina D) con el fin de conseguir un desarrollo fetal óptimo.
- Con la dieta vegana, la ingesta de proteínas está disminuida, porque aunque incluye proteínas de origen vegetal éstas no son de alto valor biológico porque no contienen todos los aminoácidos esenciales. Además, al rechazar los lácteos, el consumo de calcio será insuficiente.
El déficit fundamental de esta dieta se encuentra en la vitamina B12, que no existe en los vegetales. Su carencia produce anemia perniciosa y alteraciones del sistema nervioso, por lo que será imprescindible una vigilancia periódica de los niveles de vitamina B12 y su suplementación en caso necesario.
Así mismo habrá déficits de hierro, de vitamina D, de calcio y de cinc.
Este tipo de vegetarianas también suelen tener niveles más bajos de vitamina C (naranja, kiwi, fresas, pomelo, melón, coles, pimientos, coliflor, peras...), hierro (almejas, berberechos, mejillones, hígado, cereales integrales, judías, maíz, pepino...) , zinc (carne roja, cerdo, cordero, marisco, huevos, lácteos...) vitamina B12 (carne, el pescado y los productos lácteos) y B2 (nueces, cereales, leche, huevos, vegetales de hoja verde y carnes magras) que las mujeres no vegetarianas, por lo que, en caso de llevar este tipo de dieta, lo aconsejable es que consulten con el ginecólogo desde el principio de la gestación para que les aconseje en cada caso cómo complementar las carencias que pudieran tener.
- En las dietas lacto-ovo-vegetarianas, aunque no toman carne ni pescado, obtienen la mayoría de estos nutrientes necesarios para la salud de la madre y del feto de los lácteos y del huevo. Los niveles de calcio y vitamina D no estarán bajos si se consumen los lácteos suficientes pero si los de vitamina B12 y de hierro.
- Todas las embarazadas sea cuan sea su dieta tendrán que suplementar la dieta con ácido fólico y con yodo; la ingesta diaria recomendada es de 400 microgramos y 200 microgramos, respectivamente.
La vitamina D, que ayuda a la absorción del calcio, también es interesante para las embarazadas, vegetarianas o no. Hay muy pocos alimentos naturales que la contengan, pero se puede obtener a partir de alimentos suplementados, como la leche y sus derivados, y mediante la exposición moderada al sol. Es suficiente con 5 o 15 minutos de exposición solar diaria en la cara, manos y antebrazo para conseguir la cantidad adecuada de vitamina D.
Mejora tus hábitos alimenticios en la gestación.
- Come menos cantidad y más veces al día. Tomar cinco o seis comidas más ligeras al día ayuda a hacer mejor la digestión, evita picos de glucemia y mantiene alimentado al bebé de forma regular y constante.
- Guisa los alimentos de forma sana. Preferiblemente a la plancha, al vapor, al horno o hervido.
- Incluye alimentos integrales como las hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y los cereales y sus derivados integrales.
- Evita las salsas.
- Reduce el consumo de sal.
- Restringe la ingesta de dulces (pasteles, bollería y chocolates), sobre todo industrial, porque se consideran alimentos vacío, carecen de nutrientes necesarios y, sin embargo, contienen alto contenido calórico y gran cantidad de grasas saturadas.
- Limita el consumo de café, té, cola... porque son bebidas que contienen cafeína o teína, sustancias que propician la vasoconstricción. Además, la cafeína disminuye la absorción de hierro y calcio, tan necesarios en el embarazo.
- Hidrátate correctamente. Durante el embarazo se producen una serie de cambios fisiológicos que hacen que se incrementen los requerimientos de agua. De hecho, una mujer embarazada necesita aumentar su ingestión diaria de agua en al menos 300 mililitros con el fin de disponer de la cantidad suficiente para atender la formación del líquido amniótico, el crecimiento del feto y la mayor ingestión de energía que se produce durante el embarazo. El Instituto de Investigación Agua y Salud establece que conviene beber al menos 2,3 litros de agua al día a intervalos regulares cada 4-5 horas. Asimismo, aconseja beber antes de tener sensación de sed, de esta manera se asegurará un óptimo estado de su salud y de la del bebé.
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